Khi bắt đầu mang thai cần bổ sung gì?
Làm mẹ là một hành trình tuyệt vời nhưng cũng đầy bỡ ngỡ, nhất là khi mang thai lần đầu. Trong giai đoạn này, mẹ nào cũng sẽ tự hỏi: “Mình cần tìm hiểu những gì để chăm sóc tốt cho con và cho chính bản thân mình?”. Từ chuyện ăn uống thế nào cho đủ chất, lịch khám thai ra sao, đến việc nghỉ ngơi, vận động và chuẩn bị tinh thần cho ngày sinh nở… tất cả đều quan trọng. Việc chủ động tìm hiểu thông tin sẽ giúp mẹ cảm thấy yên tâm hơn, đồng thời tạo điều kiện để con yêu phát triển khỏe mạnh ngay từ trong bụng.
1. Các dưỡng chất quan trọng
Axit folic (Folate)
Vai trò: Ngừa dị tật ống thần kinh, hỗ trợ hình thành não và cột sống thai nhi.
Liều khuyến nghị: 400–800 mcg/ngày, bắt đầu trước khi mang thai ít nhất 1 tháng và duy trì trong 3 tháng đầu.
Thực phẩm: Rau xanh đậm (rau bina, súp lơ xanh), ngũ cốc bổ sung folate, gan.
Sắt
Vai trò: Tăng thể tích máu, cung cấp oxy cho thai nhi, phòng thiếu máu.
Liều khuyến nghị: Khoảng 27 mg/ngày (có thể thay đổi tùy theo xét nghiệm máu).
Thực phẩm: Thịt đỏ, cá, trứng, rau xanh, các loại đậu.
Lưu ý: Uống sắt cách sữa hoặc canxi 1–2 giờ để hấp thu tốt.
Canxi
Vai trò: Phát triển xương, răng cho thai nhi và bảo vệ xương mẹ.
Liều khuyến nghị: 1.000–1.200 mg/ngày.
Thực phẩm: Sữa, phô mai, sữa chua, cá nhỏ ăn cả xương, rau xanh.
Nên kết hợp với vitamin D để tăng hấp thu.
Vitamin D
Vai trò: Hỗ trợ hấp thu canxi, giúp xương chắc khỏe và tăng cường miễn dịch.
Liều khuyến nghị: Khoảng 600 IU/ngày (tùy theo xét nghiệm máu).
Thực phẩm: Ánh nắng buổi sáng, cá hồi, trứng, sữa bổ sung vitamin D.
DHA / Omega-3
Vai trò: Hỗ trợ phát triển não bộ, thị giác và hệ thần kinh.
Liều khuyến nghị: 200–300 mg/ngày.
Thực phẩm: Cá hồi, cá mòi, hạt chia, hạt lanh, dầu óc chó.
I-ốt
Vai trò: Quan trọng cho tuyến giáp, hỗ trợ phát triển trí não.
Liều khuyến nghị: Khoảng 150 mcg/ngày.
Thực phẩm: Muối i-ốt, cá biển, rong biển.
Vitamin tổng hợp cho bà bầu
Vai trò: Bổ sung dưỡng chất khi chế độ ăn chưa cân bằng.
Khuyến nghị: Chọn loại chuyên biệt cho bà bầu và dùng theo hướng dẫn của bác sĩ.
2. Bổ sung theo từng giai đoạn thai kỳ
Trước và 3 tháng đầu (0–13 tuần)
Axit folic: 400–800 mcg/ngày.
Sắt: 27 mg/ngày.
Vitamin tổng hợp: Có i-ốt, kẽm, vitamin D, B6.
DHA/Omega-3: 200–300 mg/ngày.
Canxi: Bổ sung nếu chế độ ăn chưa đủ.
Giai đoạn thai kỳ thứ 2 (14–27 tuần)
Sắt: 27 mg/ngày.
Canxi: 1.000–1.200 mg/ngày + Vitamin D 600 IU/ngày.
DHA/Omega-3: 300–500 mg/ngày.
Protein: 1,1 g/kg cân nặng/ngày.
Vitamin tổng hợp: Tiếp tục bổ sung.
Giai đoạn thai kỳ thứ 3 (28–40 tuần)
Sắt: 27–30 mg/ngày.
Canxi: 1.200–1.500 mg/ngày.
DHA/Omega-3: 300–500 mg/ngày.
Vitamin D và kẽm: Giúp ngừa loãng xương và hỗ trợ miễn dịch.
Chất xơ và nước: Giúp phòng táo bón, trĩ.
3. Chế độ ăn uống và sinh hoạt
Ăn đa dạng: Rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, cá an toàn, sữa.
Uống nhiều nước.
Tránh: Rượu bia, thuốc lá, cà phê quá nhiều, đồ tái sống, hải sản chứa nhiều thủy ngân.
Vận động nhẹ: Đi bộ, yoga bầu, hít thở sâu.
Kết luận
Mỗi mẹ bầu có tình trạng sức khỏe khác nhau nên bác sĩ mới là người đưa ra liều bổ sung chính xác. Không nên tự ý dùng nhiều loại viên bổ sung cùng lúc vì có thể dẫn đến thừa chất, gây hại gan thận. Nên đi khám thai sớm (khoảng tuần 6–8) để được tư vấn phù hợp.
